Bunt ist gesund – über sekundäre Pflanzenstoffe
Obst und Gemüse sind bunt, sie schmecken fruchtig, frisch, scharf oder auch leicht bitter. Manche werden als Hausmittel bei Krankheiten verwendet, zum Beispiel Zwiebeln oder heiße Zitrone bei Erkältungen. Diese unterschiedlichen Eigenschaften sind auf die so genannten Sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen.
Ihre Anzahl in der Natur wird auf etwa 60.000 bis 100.000 geschätzt. Der Pflanze dienen sie beispielsweise dazu, Schädlingsbefall zu verhindern oder vor UV-Strahlung zu schützen. Farb- und Duftstoffe ziehen Insekten an oder regen zum Fressen der Früchte an, so dass die Samen der Pflanze verbreitet werden. Bitterstoffe verhindern andererseits den Fraß der Pflanzen durch Tiere.
Sekundäre Pflanzenstoffe gehören nicht wie Vitamine und Mineralstoffe zu den Nährstoffen, besitzen für den Menschen aber vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften: Sie können das Immunsystem stärken, vor Krebs- und Kreislaufkrankheiten schützen und Krankheitserreger bekämpfen.
Hier findest du die wichtigsten Gruppen der Sekundären Pflanzenstoffe und ihr Vorkommen in Lebensmitteln:
- Carotinoide: gelbe, grüne und rote Obst- und Gemüsesorten wie Karotten, Brokkoli, Aprikosen, Paprika und Tomaten
- Phytosterine: Nüsse und Pflanzensamen (Sonnenblumenkerne, Sesam), Soja
- Saponine: Hülsenfrüchte, vor allem Bohnen
- Glucosinolate: alle Kohlgewächse außerdem Rettich, Radieschen und Senf
- Polyphenole: blau-violette Obst und Gemüsesorten wie Pflaumen, Auberginen, Rotkohl, außerdem Äpfel und Zwiebeln
- Protease-Inhibitoren: Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- Terpene: Gewürze, Kräuter
- Phytoöstrogene: Soja, Leinsamen, Vollkornprodukte
- Sulfide: Knoblauch, Zwiebeln, Lauch
Nur etwa 1,5 Gramm Sekundäre Pflanzenstoffe isst du durchschnittlich pro Tag. Aber schon diese geringe Menge leistet einen Beitrag dazu, dass du gesund bleibst.
Dabei ist nicht wichtig, von einer bestimmten Substanz besonders viel zu essen. Ganz im Gegenteil: Viele Studien zeigen, dass einzelne Substanzen so gut wie keine Wirkungen haben, manchmal in größerer Menge sogar schädlich sind. Erst eine gute Mischung, wie sie in Obst und Gemüse zu finden ist, zeigt in Studien gesundheitsfördernde Effekte. Du brauchst dir also keine Rotwein-, Grüntee-, Lykopin- oder sonstigen Kapseln oder Tabletten zu besorgen. Iss viel Obst und Gemüse und du bekommst alles, was du brauchst. Abwechslung ist gut – also nicht nur Äpfel und Bananen essen. Auch Vollkornprodukte sind gute Lieferanten für Sekundäre Pflanzenstoffe.
„Fünf am Tag“, also fünf Portionen Obst und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen, jeweils etwa eine Hand voll, also beispielsweise eine halbe Gurke, ein bis zwei Tomaten, eine Birne, zwei Nektarinen.... Auch ein Glas Fruchtsaft zählt als eine Portion. Zähl mal mit – es ist gar nicht so einfach, auf fünf Portionen zu kommen. Aber du kannst es dir leicht angewöhnen. Vor allem, wenn du Obst und Gemüse kleingeschnitten zum Knabbern zwischendurch bereitstellst, klappt es bestimmt.
Quelle: Verbraucherzentrale Baden-Württemberg