Muskeln aus der Dose?

In Drogerien, Sportfachgeschäften, Apotheken, Fitness-Studios und im Internet hast du als Sportler die Qual der Wahl. Kohlenhydratkonzentrate für die schnelle Energie, Eiweißpulver und so genannte Weight Gainer für den Aufbau von Muskelmasse und allerlei leistungssteigernde Substanzen versprechen einen Super-Körper in Rekordzeit.

Hier beschreiben wir die typischen Produkte und Inhaltsstoffe, wie sie wirken und ob sie dir etwas bringen:

Eiweiß – wichtig für starke Muskeln

Die meisten Sportler wissen, dass Eiweiß (Protein) wichtig für die Muskeln ist. Wir essen aber mehr als genug davon – durchschnittlich 50 Prozent mehr als wir brauchen. Das reicht sogar für Kraftsportler!
Auch Vegetarier müssen sich bei der Eiweißaufnahme keine Sorgen machen: Milch und Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten.

Wie viel Eiweiß braucht der Muskel?
Muskeln bestehen etwa zu 80 Prozent aus Wasser und nur zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß.
Um zwei Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufzubauen, braucht der Körper also etwa 400 Gramm Eiweiß. Auf 365 Tage verteilt müssten pro Tag 1,1 Gramm Eiweiß zusätzlich gegessen werden. Das entspricht gerade mal 4 Esslöffeln Milch (!).
Entscheidend für den Muskelaufbau ist also nicht der Verzehr von Eiweiß, sondern regelmäßiges Training!

Unser Körper kann überschüssiges Eiweiß nicht speichern.
Was zuviel ist, muss verstoffwechselt und ausgeschieden werden. Die Extraportion Protein belastet deshalb die Nieren.
Protein in Form von Shakes, Drinks oder Tabletten ist also völlig unnötig.

Aminosäuren ...

... sind die Bausteine von Eiweiß. 20 Aminosäuren gibt es, 8 davon kann der Körper nicht selbst bilden.
Trotzdem müssen wir sie nicht in Form von Pulvern und Tabletten schlucken, denn in unserer Nahrung sind alle Aminosäuren ausreichend enthalten. Das gilt auch für die Aminosäure Glutamin, die besonders häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler enthalten ist.

Kohlenhydratkonzentrate – pure Energie?

Traubenzucker und andere Zuckerarten füllen die Energiereserven des Körpers schnell wieder auf, damit du nicht so schnell schlapp machst. Statt teurer „Energy“-Produkte tut’s genauso eine Banane oder eine Saftschorle (löscht gleichzeitig den Durst).

Schneller schlank dank Carnitin?

Carnitin wird als „Fatburner“ vermarktet. Angeblich ist es „wichtig für die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel“ und deshalb auch gut gegen Übergewicht - so werben Anbieter für ihre Produkte.
Das ist wissenschaftlich aber überhaupt nicht belegt!

Carnitin spielt tatsächlich eine Rolle in der Fettverbrennung: Es transportiert die Fettsäuren in die Muskelzellen zu ihrem „Verbrennungsort“, den Mitochondrien.

Ein Plus an Carnitin erhöht aber weder den Carnitingehalt im Muskel noch lässt es das Fett schneller schmelzen. Der Körper bildet es selbst in ausreichender Menge, außerdem nimmst du es mit der Nahrung auf.

Mehr Power durch Kreatin?

Kreatin zählt zu den so genannten ergogenen, also leistungssteigernden Substanzen.
Nur bei kurzer, kraftintensiver Muskelarbeit (z. B. Sprints) hilft Kreatin bei der Energiebereitstellung. Die Muskeln haben so mehr Kraft, Ermüdungserscheinungen können verzögert werden.
Bei Ausdauersportarten bringt Kreatin keine Vorteile, da der Körper hier die Energie anders gewinnt.
Kreatinpräparate können Nebenwirkungen wie Durchfall, Erbrechen und Kopfschmerzen hervorrufen.

Deinen Bedarf an Kreatin deckst du etwa zur Hälfte durch die Nahrung, den Rest bildet der Körper selbst.

Die zusätzliche Einnahme von Kreatinpräparaten verringert die körpereigene Produktion und bringt dir für viele Sportarten gar keinen Vorteil.

Koffein

Die Wirkung von Koffein ist schon lange bekannt: Nach einer Tasse Kaffee schlägt das Herz schneller und der Kreislauf kommt in Schwung.
Sich diesen Effekt auch für den Sport zunutze zu machen, ist allerdings nicht ratsam – vor allem nicht für Jugendliche. Nebenwirkungen können Magenbeschwerden, Nervosität, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Muskelzuckungen sein. Koffein ist nicht nur in Kaffee, sondern auch in Energy-Drinks, Cola, Guaranaprodukten und schwarzem Tee.

Taurin

„Mehr körperliche und geistige Leistungsfähigkeit dank Taurin“ versprechen Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln und Energydrinks.
Bis jetzt gibt es jedoch keine wissenschaftlich anerkannten Studien, die das bestätigen.
Der Körper kann Taurin in ausreichender Menge selbst bilden. Außerdem ist es in Fisch und Fleisch enthalten.

Lecithin

„Steigerung der Konzentration und der gesamten geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit“ erwarten Sportler, die ihre Ernährung mit Lecithinpräparaten unterstützen wollen.
Da der Körper Lecithin selbst bilden kann und eine leistungssteigernde Wirkung wissenschaftlich nicht nachgewiesen ist, ist dieses „Wundermittel“ Geldverschwendung.

BCAA ...

... ist der Fachbegriff für die Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren (Eiweißbausteine), bestehend aus Valin, Leucin und Isoleucin. Diese können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Bei einer gemischten Kost werden sie jedoch in ausreichender Menge aufgenommen.
Laut Hersteller verhindern die BCAA den Muskelabbau bei intensivem Training und zögern die Ermüdung hinaus.
Diese Wirkung ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
In größeren Mengen können BCAA Magen-Darm-Störungen verursachen.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtige Substanzen, die der Organismus nicht selbst herstellen kann (mehr dazu bei „Vitamine und Mineralstoffe - hast du genug davon?") Ihre vielfältigen Funktionen sind Verkaufsargumente für Hersteller. Sie vermitteln dir den Eindruck, dass du mehr davon gebrauchen könntest, um fit und leistungsfähig zu sein.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen die meisten Menschen in Deutschland die empfohlenen Aufnahmewerte für Vitamine und Mineralstoffe. Nur bei einzelnen Nährstoffen, zum Beispiel Folsäure, Calcium und Jod, werden die Empfehlungen nicht erreicht.

Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert jedoch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, auch für Freizeitsportler.

Darauf kommt es an:

Für einen trainierten Körper, mehr Muskeln und weniger Fett gibt es nur zwei gute Mittel: Regelmäßiges, vernünftiges Training und eine ausgewogene Ernährung. Für Kraft und Ausdauer ist es keineswegs egal, was du isst und trinkst. Einzelne Substanzen, an deren Wirkung nur die Hersteller glauben, bringen dir aber nichts.

Hier findest du die wichtigsten Ernährungstipps für eine optimale Leistung im Sport: Fit für den Sport

Quelle: Verbraucherzentrale Baden-Württemberg