Das wäre optimal!

Wenn du gesunde Ernährung hörst, denkst du dann sofort an eine Verbotsliste: Süßigkeiten, Chips, Pommes, Currywurst,...? Oder hast du vielleicht automatisch deine Mutter im Ohr: Iss mehr Obst! Ernähr dich doch nicht so ungesund! Gute Ratschläge gibt es ohne Ende. Trotzdem ist oft gar nicht klar, was genau mit gesund gemeint ist.

Was bedeutet schon „richtig ernähren“?

Was optimal wäre, das wollen wir dir mit der Ernährungspyramide zeigen.

Sie teilt Lebensmittel in 8 Gruppen ein:

Was fällt dir noch an dieser Abbildung auf?

Genau: Es kommen grüne, gelbe und rote Symbole darin vor. Isst du jeden Tag aus allen Lebensmittelgruppen, dann ernährst du dich ausgewogen und gesund und wirst mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Die Farben sagen dir wie viel du von den Lebensmittelgruppen essen solltest:

• Bei den Grünen darfst du zuschlagen,
• die Gelben solltest du in Maßen essen
• und mit den Roten sparsam umgehen.

Das Gute dabei: Nichts ist verboten - allein die Menge ist entscheidend! Denn du siehst, jedes Symbol kommt unterschiedlich oft vor. Es gibt z.B. 3 Kästchen mit dem Symbol „Gemüse“. Jedes Kästchen heißt eine Portion, also solltest du 3 Portionen Gemüse essen.

Möchtest du wissen, wie groß eine Portion ist? Der aid-Infodienst zeigt dir Beispiele : "Wie groß ist eine Portion".

Jetzt schauen wir uns einmal die unterschiedlichen Lebensmittelgruppen an:

1. Getränke: Trink viel!

Wie du sehen kannst besteht die Basis der Pyramide aus vollen Gläsern, 6 an der Zahl... Mindestens 1 ½ Liter Flüssigkeit solltest du am Tag trinken. Wenn es mehr wird, ist es sogar noch besser. Am besten sind Wasser, Fruchtsaft-Schorle oder Früchte- bzw. Kräutertee. Diese löschen deinen Durst und haben auch nicht so viel zusätzliche, versteckte Kalorien wie z.B. süße Getränke. Diese solltest du nicht so häufig trinken... Kaffee und schwarzen Tee auch nicht.

2. Drei Portionen Gemüse & zwei Portionen Obst: Das macht nach Adam Riese 5 Portionen

Puuh, das klingt nach ganz schön viel... Aber Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, bei sehr wenig Kalorien. Deshalb sind sie super geeignet zum Knabbern für zwischendurch und zudem ideal für deine Gesundheit, deine Fitness und Schönheit. Du kannst die 5 Portionen locker schaffen, wenn du dir zum Beispiel immer, wenn du zwischendurch Hunger bekommst, ein Stück Obst oder etwas Gemüse zum Knabbern holst. Ein Tag kann dann so aussehen: zum Frühstück Müsli mit Apfel und ein Glas Orangensaft (das gilt nämlich auch), in der großen Pause isst du eine halbe Gurke oder eine Karotte und zum Mittagessen und Abendessen einen bunten Salat, 2 Tomaten oder eine Portion gekochtes Gemüse. Auch Tomatensoße zählt als eine Portion Gemüse.

3. Brot, Getreideprodukte und Kartoffeln: insgesamt 4 Portionen

Jetzt darfst du dich satt essen mit: Getreideprodukten - also Brot, Backwaren, Getreideflocken, Nudeln, Reis - sowie Kartoffeln. Die 4 Portionen sorgen dafür, dass du den Tag über genügend Power hast, denn Kohlenhydrate sind die „Brennstoffe“ für deine Muskeln und dein Gehirn. Getreideprodukte und Kartoffeln liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, haben aber kaum Fett. Wenn du zum gesünderen Vollkorn greifst, bist du sogar noch länger satt. Morgens isst du zum Beispiel zwei Hände voll Getreideflocken, zur Pause gibt’s eine dicke Scheibe Vollkornbrot. Zum Mittagessen sollte es dann eine große Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln sein. Und abends wieder zwei Scheiben Brot. Hier kannst du also ganz schön zuschlagen.

4. Milch- und Milchprodukte: 3 Portionen

 Milch liefert viel Kalzium und B-Vitamine. Also solltest du für starke Knochen und Zähne 3 Portionen täglich verzehren. Dies sind zum Beispiel: Ein großes Glas Milch, ein großer Becher Joghurt und außerdem eine große Scheibe Käse.

5. Fisch, Fleisch, Eier: 1 Portion

Diese Lebensmittelgruppe liefert hochwertiges Eiweiß, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, sowie wertvolle Fettsäuren, aber auch sehr viel Fett und Cholesterin, deshalb solltest du sie in Maßen essen. Das gilt vor allem für Wurst. Tipp: Bei Wurst und Fleisch ist es immer besser, magere Sorten, wie gekochten Schinken, Geflügelwurst und mageres Fleisch zu wählen. Auf jeden Fall solltest du auch ab und zu Fisch einplanen und sei es nur ein Fisch-burger. Fisch hat viele gute Stoffe wie für dein Herz-Kreislauf-System. Eier solltest du pro Woche nicht mehr als zwei bis drei essen. Denn viele Produkte, wie Kuchen oder Fertigprodukte enthalten bereits Eier.

6. Fette und Öle: 2 Portionen

Mit Fett solltest du sparsam umgehen. Nicht mehr als 4 Esslöffel sind insgesamt vorgesehen, als Brotaufstrich und zum Kochen. Entscheidend ist auch, welches Fett du isst: Verwende besser hochwertige Pflanzenöle (Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl), diese enthalten genügend lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, auch wenn du sie sparsam dosierst.

7. Süßes und Knabbereien: 1 Portion

Ein Stück Kuchen, ein Schokoriegel oder eine Hand voll Chips - mehr sollte es eigentlich nicht sein. Denn in diesen Lebensmitteln stecken viel Zucker und Fett und damit auch viele Kalorien. Deshalb heißt es immer, dass Süßigkeiten dick machen. Sie machen aber nur dick, wenn du zu viel davon isst. Eine Portion am Tag darfst du ohne schlechtes Gewissen und mit Genuss futtern...

Lass dich von diesem Dschungel der gesunden Ernährung nicht so schnell abschrecken!!

Du kannst das ganze folgendermaßen angehen: Kreuze auf dieser „Ernährungspyramide (pdf)“ immer ein Kästchen ab, wenn du eine Portion der jeweiligen Lebensmittelgruppe gegessen hast. Fehlen ein paar Kreuzchen, oder musstest du mehr Kreuzchen machen, als es Kästchen gibt, merkst du schnell, was du besser machen kannst. Sei nicht frustriert, wenn es ziemlich viel zu verbessern gibt. Perfekt ist die Ernährung bei den Allerwenigsten. Bei Obst und Gemüse kannst du gut anfangen, deine Ernährung zu optimieren. Stell dir zum Beispiel einen Teller mit geschnittenem Obst und/oder Gemüse griffbereit hin – auf den Schreibtisch oder vor den Fernseher. So schaffst du schnell eine zusätzliche Portion und vielleicht naschst du automatisch auch weniger Süßes zwischendurch.

Quelle: Verbraucherzentrale Baden-Württemberg